Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wpływa to istotnie na procesy jej wchłaniania i magazynowania w organizmie. Główny źródłem witaminy D jest ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne. Natomiast jej główną rola w organizmie jest umożliwienie prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Witaminę D można dostarczać do organizmu z trzech źródeł:

• Słońca.
• Pożywienia.
• Suplementów.

Najistotniejszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na promieniowanie słoneczne. W wyniku ekspozycji na promieniowanie UV w ludzkiej skórze następuje przemiana 7-dehydrocholesterolu na cholekalcyferol (nieaktywną formę witaminy D3). Poprzez układ krwionośny trafia on do wątroby i nerek gdzie ulega procesom hydroksylacji, w wyniku czego staje się aktywny. Efektywność procesu przemiany 7-dehydrocholesterolu pod wpływem słońca jest zależna od intensywności promieniowania, czasu ekspozycji, oraz zabarwienia skóry. Generalnie można przyjąć, ze dłuższa ekspozycja na bardziej intensywne promieniowanie pozwoli na wytworzenie większej ilości witaminy D3, jednak należy zachować umiar ze względy na inne bardzo niekorzystne skutki ekspozycji na promieniowanie UV. W przypadku barwy skóry osoby o jaśniejszym kolorze będą w stanie łatwiej wytworzyć witaminę D3 od tych o kolorze ciemniejszym. Wiosną i latem łatwo zapewnić odpowiedni poziom syntezy witaminy D3 (kilkanaście-kilkadziesiąt minut dziennie na świeżym powietrzu pomiędzy godziną 10 a 15 powinno być wystarczające). Jesienią i zimą, gdy promieniowanie słoneczne dociera do nas przez krótszy czas, jest mniej intensywne, a wychodząc na zewnątrz mamy zakrytą większość skóry proces ten będzie mniej efektywny. Jednak nasz organizm jest w stanie sobie z tym poradzić. Ze względy na rozpuszczanie w tłuszczach witamina D3 może być długo magazynowana w organizmie i uwalniana w okresach gdy jej podaż jest niższa.

Kolejnym naturalnym źródłem witaminy D jest pożywienie. Należy pamiętać, że ilość witaminy D jaką dostarczamy naszemu organizmowi w ten sposób jest znacznie mniejsza od tej dostarczanej w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Dodatkowo warto zauważyć, że aby witamina D przeniknęła z pożywienia do naszego organizmu posiłek powinien zawierać tłuszcze (w wielu przypadkach sam pokarm bogaty w witaminę D już zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, jednak czasami trzeba zadbać o dostarczenie tego makroskładnika z innych produktów wchodzących w skład posiłku).

Wśród produktów bogatych w witaminę D znajdują się:

• Ryby.
• Tran.
• Wątroba.
• Żółtka jaj.
• Mleko.
• Ser.
• Masło.
• Grzyby (rosnące w nasz nasłonecznionym obszarze).

W okresie jesiennym i zimowy, gdy nasza ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest znacząco zredukowana można rozważyć suplementy diety dostarczające witaminę D. W Polsce zaleca się suplementację witaminą D w ilości nie przekraczającej 2000 UI (50µg) dziennie. Dodatkowo przed rozpoczęciem takiej suplementacji zaleca się wcześniejsze wykonanie badań krwi. W przypadku suplementacji witaminy D ważne jest to, aby przyjmować ją po posiłku zawierającym tłuszcz.

Witamina D pełni istotną rolę w naszym organizmie. Reguluje gospodarkę wapnia i fosforanów, dzięki czemu pozwala na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego. Niedobory witaminy D powodują choroby tego układu. U osób dorosłych braki witaminy D będą poprowadziły do osłabienia kości, a w rezultacie większej podatności na pęknięcia. Natomiast u dzieci będą one uniemożliwiały poprawny rozwój i twardnienie kości.

Istnieje wiele badań wskazujących na pozytywną korelacje między wyższym poziomem witaminy D, a stanem zdrowia badanej osoby. Oprócz wpływu na rozwój i funkcjonowanie układu kostnego pojawiają sie pewne korelacje z ryzykiem wystąpienie depresji, chorób neurologicznych, chorób układu krążenia, odpornością, ryzykiem występowanie nowotworów oraz prawidłową regulacja masy ciała. Jednak w większości przypadków brakuje tu badań przeprowadzonych na szerszą skalę, które mogły by wykazać związek przyczynowo skutkowy, a nie tylko zależność.

O ile niedobory witaminy D mogą bardzo negatywnie wpływać na układ kostny, to jej nadmiar wiąże się z szeregiem poważnych konsekwencji. Witamina D ze względu na mechanizm rozpuszczania (tłuszcze) jest gromadzona w ludzkim organizmie przez co podczas suplementacji można ją przedawkować. Efektem przedawkowania witaminy D mogą być dolegliwości wynikające z nadmiernego uwalniania wapnia do krwi oraz wzmożonego funkcjonowania układu nerwowego takie jak:

• Kamienie nerkowe (spowodowane nadmiernym uwalnianiem wapnia do krwi)
• Bóle brzucha
• Nieprawidłowa praca serca
• Pogorszone funkcjonowanie układu nerwowego

Reasumując: witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Istnieje również wiele przesłanek wskazujących na pozytywny wpływ witaminy D na inne aspekty zdrowia. W okresie wiosenno-letnim dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D nie powinno być problemem - wystarczy kilkanaście-kilkadziesiąt minut na słońcu dzienne. W okresie jesiennym i zimowym podaż witaminy D ze słońca będzie znacznie ograniczona, a dostarczenie odpowiedniej jej ilości z pożywienia może być trudne. Można wtedy rozważyć suplementację witaminy D, jednak warto wcześniej skonsultować to z lekarzem. Witamina D z pokarmu oraz suplementów w celu wchłonięcia do naszego organizmu potrzebuje towarzystwa tłuszczy.

Źródła:

• Examine.com
• UCHWAŁA NR 4/2019 ZESPOŁU DO SPRAW SUPLEMENTÓW DIETY
• Dr Matt & Dr Mike - Vitamin D
• DocUnlock - Do You Need Vitamin D Supplements?

Tagi

• zdrowy styl życia
• dieta
• suplementy
• witamina D