Podstawowym kryterium wpływającym na to jakie efekty (utrata/utrzymanie/wzrost wagi) przyniesie dana dieta jest jej kaloryczność, która wraz z liczbą spalonych przez organizm kalorii składa się na bilans kaloryczny. Ogólne zasady są bardzo proste. W celu utraty wagi należy utrzymywać deficyt kaloryczny - liczba dostarczanych kalorii musi być mniejsza od zapotrzebowania organizmu. Natomiast w celu zwiększenia wagi należy wytworzyć nadwyżkę kaloryczną - liczba dostarczanych kalorii musi być większa od liczby kalorii spalanych przez organizm. W obu przypadkach istotna jest nie tylko kaloryczność diety, ale również to przez jak długo będzie ona utrzymana. O ile podstawowe wymagania jakie należy spełnić w celu zmiany swojej sylwetki są bardzo proste, to konsekwentne ich egzekwowanie przez dłuższy czas może okazać się problematyczne. Podczas przebywania na przedłużającym się deficycie coraz bardziej odczuwalny będzie głód, natomiast nadwyżce kalorii może towarzyszyć odczucie ciągłego przejedzenia. Pomocna w redukowaniu tych niedogodności może okazać się znajomość indeksu sytości i uwzględnienie go podczas planowania posiłków. W momencie gdy przebywamy na deficycie kalorycznym i coraz bardziej odczuwamy głód warto decydować się na produkty o wysokim indeksie sytości takie jak na przykład gotowane ziemniaki, ryby, owsianka, czy pomarańcze. Natomiast jeżeli mamy problem z przejadaniem zaplanowanych kalorii warto włączać do naszej diety produkty o niższym indeksie sytości jak orzeszki ziemne, jogurty oraz słodycze.

Wyznaczony w 1995 r. indeks sytości prezentuje się następująco:

Można zauważyć, że wśród produktów posiadających najwyższy indeks sytości znajdują się głownie te bogate w węglowodany, z wysoką zawartością błonnika i wody. Mogło by wydawać się, że węglowodany nie będą zapewniły tak długiego uczucia sytości. Jednak jak widać w połączeniu z błonnikiem, który jest w stanie spowolnić ich wchłanianie i wysoką zawartością wody będą to dobre produkty na redukcję.

Kolejną grupą cechująca się wysokim indeksem sytości są produkty bogate w białko. Jest to dobra informacja. Białko jest bardzo istotnym makroskładnikiem z perspektywy budowania i utrzymania masy mięśniowej. Dzięki wysokiej sytości skomponowanie diety dostarczającej odpowiednią ilość białka (około 1.6 - 2.5 g/kg masy ciała) nie powinno być problematyczne nawet podczas przebywania na deficycie kalorycznym.

Z kolei przyglądając się produktom, które uzyskały najniższy indeks sytości można zauważyć, że często składają się one głownie z węglowodanów i tłuszczu. W tym przypadku węglowodany pochodzą w dużej mierze z cukru, a same produkty są wysoko przetworzone. Produkty te będą prawdopodobnie częściej uznawane przez nasz organizm jako smaczne ze względu na to, że stanowią łatwo przyswajalne źródło kalorii. Co z perspektywy organizmu, który jest nastawiony na przetrwanie w trudnych warunkach (a do tego właśnie przygotowały nas tysiąclecia ewolucji) jest bardzo kuszące.

Na koniec warto powiedzieć o aspektach, przez które indeks sytości nie jest tak idealnym wyznacznikiem jak mogło by się wydawać. Po pierwsze liczba przetestowanych produktów jest mocno ograniczona. Dodatkowo widać tu przewagę produktów bogatych w węglowodany, kosztem źródeł białka i zdrowych tłuszczy. Należy roznieć pamiętać, że uczucie sytości jest odczuwane dopiero po pewnym czasie od zjedzenia pokarmu, więc wybieranie produktów z wysokim indeksem sytości nie koniecznie spowoduje, że będziemy jedli mniej kalorii - kluczowe będzie świadome ich liczenie. Jest to szczególnie istotne w przypadku produktów, które bardzo nam smakują.

Pomimo posiadania wad indeks sytości może być bardzo pomocnym wskaźnikiem podczas dokonywania wyborów żywieniowych. Należy jednak traktować go jako nabędzie pomocnicze do budowania diety z odpowiednią liczbą kalorii, rozkładem makroskładników i ilością mikroelementów, a nie główny wyznacznik.

Źródła:

• ResearchGate

Tagi

• dieta
• kalorie
• indeks sytości