W 2019 według podanych przez NFZ danych trzech na pięciu dorosłych Polaków miało nadwagę, natomiast w przypadku co czwartego dorosłego mówimy już o problemie otyłości. Oba te pojęcia są związane z współczynnikiem BMI, który określa stosunek masy ciała (w kilogramach) do kwadratu wysokości (w metrach).

Przykładowo dla osoby o wzroście 1.75 m i wadze 75 kg współczynnik ten wynosi 75 / 1.75^2 ~= 24.48.

Przyjmuje się, że zdrowa dorosła osoba powinna mieć BMI pomiędzy 18.5, a 25. Stan poniżej 18.5 określany jest niedowagą, natomiast od 25 (włącznie) wzwyż nadwagą. Szczególnym przypadkiem nadwagi jest otyłość - to stan, w którym BMI jest większe lub równe 30. Sam współczynnik BMI nie jest idealnym wyznacznikiem naszego stanu zdrowia. Co prawda jest on bardzo prosty do zastosowania (wystarczy zmierzyć wagę i wzrost), ale przez to pomija wiele czynników takich jak kompozycja ciała (to jaką część masy stanowią mięśnie, tłuszcz, kości, organy wewnętrzne). O ile BMI nie jest dokładnym współczynnikiem, to ze względu na swoją prostotę dobrze nadaje się jako bazowy punkt odniesienia w ocenie naszego stanu.

W tym wpisie skupię się na nadwadze i otyłości, gdyż statystycznie są to problemy dotyczące znacznie większej części społeczeństwa niż niedowaga. Dodatkowo mam własne doświadczenia związane z problemem otyłości i jej zwalczaniem.

Samo schudnięcie wymaga spełnienia tylko jednego warunku - wytworzenia deficytu kalorycznego. Deficytem kalorycznym nazywamy stan, w którym ilość kalorii zużywanych przez organizm jest większa od ilości kalorii dostarczanych w diecie. W tym celu można podejmować wiele działań, część z nich opisałem w punktach poniżej:

• Redukcja kalorii w diecie - jest to kluczowy krok na drodze do wytworzenia deficytu kalorycznego. Warto pamiętać, że przy odpowiednim doborze produktów zmniejszenie liczby kalorii w diecie wcale nie musi wiązać się ze zmniejszeniem objętości i sytości posiłków.
• Zwiększenie spontanicznej (nie treningowej) aktywności fizycznej - NEAT (ang. Non-exercise activity thermogenesis) polega na zwiększeniu naszej aktywności fizycznej podczas codziennych czynności. Można to osiągnąć poprzez np. częstsze przemieszczanie się na pieszo, albo częściowe zastąpienie pozycji siedzącej stojąca.
• Stopniowe wprowadzanie aktywności treningowych - ćwiczenia są również ważnym czynnikiem umożliwiającym wytworzenie deficytu kalorycznego. Posiadają one jednak znacznie mniejszy potencjał w stosunku do dwóch wyżej wymienionych kroków. Mogą one jednak stać się czynnikiem motywującym do utrzymania prawidłowej diety.
• Racjonalny deficyt kaloryczny utrzymany przez długi okres. O ile redukcja tkanki tłuszczowej w porównaniu do budowania masy mięśniowej jest procesem znacznie szybszym. To nadal wymaga czasu. Planując redukcję należy tak dobrać deficyt kaloryczny, aby był on dla nas znośny przez dłuższy okres.
• Odpowiednio wysoka podaż białka. Białko podczas redukcji pozwoli nam nie tylko zachować sytość, ale również częściowo zapobiega katabolizmowi mięśniowemu.
• Wystarczająca podaż tłuszczy w diecie. Dbanie o odpowiednią podaż tłuszczy w diecie o ujemnym bilansie kalorycznym może być wyzwaniem. Tłuszcze co prawda spowalniają procesy trawienne, ale są również bardzo gęste kalorycznie (9 kcal/g). W związku z tym przy założeniu stałej kaloryczności posiłki zawierające tłuszcze będą zazwyczaj mniejsze objętościowo od podobnych dań pozbawionych tłuszczu. Nie należy jednak rezygnować z tego makroskładnika, gdyż jest on niezbędny do wchłaniania witamin z grup A, D, E i K, oraz do prawidłowego działania układu hormonalnego.
• Planowanie posiłków. Obecnie żyjemy w realiach, gdzie dostępność pokarmu nie jest problemem. W naszym społeczeństwie więcej osób cierpi na choroby spowodowane nadmiernym spożyciem pokarmów, niż niedożywieniem. Jednak ludzki organizm jest efektem zachodzących bardzo dawno temu procesów ewolucyjnych. Kierują nami mechanizmy mające zagwarantować jak największe szanse na przeżycie. Wcześniej, gdy stały dostęp do pożywienia nie był tak oczywisty jak teraz takie szanse gwarantowało posiadanie rezerw energii w postaci tkanki tłuszczowej. Organizm posiada mechanizmy, dające nam poczucie satysfakcji po spożyciu dużej liczby kalorii, oraz premiujące produkty łatwo przyswajalne.
• Uważne, wolne jedzenie. Nasze odczuwania stopnia nasycenia posiłkiem jest opóźnione. Przez co jedząc szybko uczucie sytości uzyskamy po przyjęciu znacznie większej liczby kalorii niż gdybyśmy jedli wolniej.
• Picie wody. Poza tym, że dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne, to picie wody pozwala na pewien czas wypełnić żołądek i na chwilę oszukać organizm. W przypadku wody gazowanej (lub innych napoi) efekt ten może być silniejszy, jednak należy pamiętać o tym, żeby unikać napoi z cukrem.
• Picie czarnej kawy, lub innych napojów kofeinowych bez cukru - kofeina oprócz właściwości pobudzających pozwala też na pewien czas zmniejszyć odczuwanie głodu.
• Jedzenie warzyw i owoców - oprócz bycia magazynami mikro i makroelementów owoce i warzywa cechują się wysoką zawartością błonnika. Błonnik korzystnie wpływa na procesy trawienne i pracę jelit. Dodatkowo spowalnia on wchłanianie cukrów, przez co po zjedzeniu owocu poziom cukru w naszej krwi nie powinien wahać się tak jak po wypiciu soku owocowego, dodatkowo powinniśmy przez dłuższy czas odczuwać sytość.
• Dbanie o sytość posiłków - pomocny może okazać się tu indeks sytości. Jest to wyznaczony eksperymentalnie wskaźnik mówiący o stopniu sytości uzyskanym po spożyciu 240 kcal danego pokarmu. Punktem odniesienia jest tu białe pieczywo, które posiada wartość indeksu sytości na poziomie 100%. Najkorzystniej wypadają w tym zestawieniu gotowane ziemniaki, które uzyskały wynik aż 323%, natomiast najgorzej Croissanty z wynikiem 47%.
• Odpowiednia ilość snu i unikanie stresu. Podczas przebywania na deficycie kalorycznym dostarczamy organizmowi stresu. W związku z czym podnosimy poziom kortyzolu we krwi. Niewystarczająca ilość snu oraz inne zewnętrzne czynniki stresujące niepotrzebnie będą ten stan pogłębiały. Ilość snu podczas redukcji może wpływać na stosunek spalonego tłuszczu do spalonej tkanki mięśniowej. Dodatkowo wysoki poziom utrzymującego się stresu spowoduje, że będziemy znacznie bardziej podatni na pojawienie się głodu emocjonalnego.

Podczas przebywania na przedłużającym się deficycie kalorycznym czasami nieuniknione będzie odczuwanie głodu. Warto zauważyć, że to uczucie może mieć podstawy fizjologiczne, lub emocjonalne. O ile na pierwszy rzut oka oba typy głodu wydają się podobne, to stosunkowo łatwo je odróżnić analizują kilka aspektów takich jak:

• Tempo pojawienia się uczucia głodu - stopniowe, czy nagłe? W przypadku głodu fizjologicznego uczucie będzie narastało stopniowo z czasem. Natomiast głód emocjonalny pojawia się nagle z pełną siłą.
• Grupa produktów, na które mamy aktualnie ochotę - bez preferencji, czy konkretny typ jedzenia? Głód fizjologiczny jest mechanizmem mającym na celu zapewnienie nam przetrwania. Odczuwając głód fizyczny będziemy mieli ochotę na dowolny typ pokarmu, który dostarczy nam kalorii. Głód emocjonalny ma podłoże psychiczne i będzie skierowany tylko na konkretne grupy pożywienia np. słodycze, fast-food itp.
• Tempo zaspokajania. Podobnie jak w przypadku tempa pojawiania się, tak również w przypadku tempa zaspokajania głodu fizjologicznego proces ten będzie zachodził stopniowo (ale z opóźnieniem), natomiast zaspokojenie głodu emocjonalnego będzie następowało nagle.

O ile głód fizjologiczny jest czymś normalnym i powinniśmy go zaspokajać w miarę naszego budżetu kalorycznego, to głód emocjonalny jest problemem nad którym powinniśmy pracować. Ważne jest aby w przypadku ulegnięcia głodowi emocjonalnemu nie porzucać całej diety, tylko wrócić do niej i wyciągnąć wnioski. Należy zadać sobie pytanie, czy obecny deficyt kaloryczny nie jest zbyt wysoki, czy mamy wystarczającą ilość snu, oraz czy nie jesteśmy narażeni na zbyt wiele czynników stresujących. Dodatkowo warto utrudnić sobie dostęp do grup produktów, na które mamy ochotę gdy pojawia się głód emocjonalny. O 22:30 znacznie łatwiej będzie wyjąć coś z szafki kuchennej, niż pójść po to do sklepu.

W naszym społeczeństwie ukuło się wiele mitów na temat odchudzania, które niekoniecznie mają odzwierciedlenie w praktyce i nie należy zbytnio się nimi przejmować:

• Jedzenie co najmniej pięciu posiłków dziennie. Liczba posiłków w ciągu dnia nie jest czynnikiem, który w znaczący sposób jest w stanie wpływać na efektywność redukcji. Istotne jest ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii, a niekoniecznie to w jakich porcjach będą one dostarczane. Liczba posiłków może jednak wpływać na skuteczność i komfort naszego ograniczania kalorii. Przy ograniczonej dziennej liczbie kalorii i częstych posiłkach każda porcja będzie mała i być może ani razu w ciągu dnia nie będziemy w stanie w pełni zaspokoić głodu.
• Obowiązkowe jedzenie śniadań wcześnie rano. Podobnie jak poprzedni punkt, czas spożycia pierwszego posiłku nie ma znaczącego wpływu na całokształt redukcji. Dodatkowo wiele osób rano nie odczuwa potrzeby jedzenia. W takich przypadkach można bez problemu pominąć śniadanie, a zaoszczędzone kalorie przeznaczyć na przykład na wieczorną przekąskę.
• Picie soków. O ile dwa poprzednie punkty nie miały jednoznacznie negatywnego wpływu na dietę redukcyjną, to picie soków nie będzie tu wskazane. Jedząc na przykład jabłko dostarczamy do organizmu zarówno jego sok jak i miąższ bogaty w błonnik. Dzięki błonnikowi proces wchłaniania cukrów z soku owocowego zachodzi wolniej, przez co znacznie dłużej zachowujemy uczucie sytości. Dodatkowo nasz poziom cukru we krwi, a co za tym idzie energii jest znacznie stabilniejszy.
• Diety z ekstremalnie niską kaloryką i głodówki. Tak zwane “diety cud” na których w tydzień można zrzucić kilka kilogramów cieszą się pewną popularnością. Jest to spowodowane tym, że w pewnym sensie działają. Jedząc mało kalorii nie sposób nie stracić na wadze. Należy pamiętać, jednak że po pierwsze część utraconej wagi będzie w tym przypadku stanowiła woda i treści układu pokarmowego. Dodatkowo ekstremalnie niska kaloryka diety będzie powodowała szybsze procesy kataboliczne (spalania mięśni) - a jest to z wielu powodów niekorzystne. Ostatecznie tego typu diety nie są czymś na czym można funkcjonować przez lata, więc o ile będą w stanie pomóc spalić kilka zbędnych kilogramów, to utrzymanie rezultatów po takiej diecie będzie znacznie trudniejsze niż byłoby w przypadku diety z racjonalnym deficytem kalorycznym.
• Diety ściśle wykluczające pewne grupy produktów. O ile nie mamy ku temu medycznych przeciwwskazań powinniśmy starać się, aby nasza dieta była jak najbardziej różnorodna. Podczas redukcji jest to szczególnie istotne, bo z założenie jemy mniej produktów, wiec może być nam trudniej dostarczyć do organizmu wszystkie potrzebne mu związki.
• Spalacze tłuszczu - tego typu suplementy (o ile mówimy o środkach w pełni dozwolonych) zazwyczaj nie działają, albo ich wpływ jest znikomy. Mogą one być przydatne dla osób, które np. konkurują w sportach sylwetkowych, ale w przypadku walki z nadwagą nie ma sensu zawracać sobie nimi głowy.
• Ekstremalne treningi mające na celu spalenie jak największej liczby kalorii. Po pierwsze podczas redukcji to dieta i aktywność spontaniczna są elementami, którym powinniśmy poświęcić jak najwięcej uwagi, a treningi mogą być środkiem pomocniczym. Wynika to z tego, że dieta i aktywność spontaniczna są w stanie znacznie bardziej wpłynąć na nasz bilans kaloryczny niż treningi. Nie mniej jednak warto je powoli wprowadzać do swojej rutyny, gdyż niosą za sobą znacznie więcej korzyści, niż tylko spalanie kalorii. Kluczowe powinno być jednak zaczynanie od krótkich, mało intensywnych sesji i zwiększanie poziomu z czasem. W przypadku wielu aktywności treningowych nadmierna waga ciała zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji, a podczas długich intensywnych treningów ryzyko to wzrasta wraz ze zmęczeniem.

Ostatecznie należy pamiętać, że ważniejsze od szybkich rezultatów jest wypracowanie zdrowych nawyków. Powinniśmy jednak regularnie śledzić swoje postępy tak, aby mieć pewność, że powoli poruszamy się w wyznaczonym kierunku.

Źródła:

• Nadwaga i otyłość statystyki
• Głód fizjologiczny i emocjonalny
• NEAT
• Indeks sytości

Tagi

• zdrowy styl życia
• dieta
• kalorie
• nadwaga
• otyłość