Z doświadczenia wiem, że dla osoby, która wcześniej nie interesowała się tematami związanymi z odżywianiem słowo “dieta” może kojarzyć się ze zbiorem skomplikowanych, trudnych do przestrzegania reguł mających zazwyczaj na celu schudnięcie. Tak naprawdę dieta to nic innego niż sposób odżywiania się. Niezależnie od tego ile i czego jemy jesteśmy na jakiejś (lepszej, lub gorszej) diecie. Odpowiednia dieta może być narzędziem pozwalającym poprawić stan zdrowia, samopoczucie, oraz kształtować sylwetkę. Co ważne nie musi (a wręcz nie powinna) składać się tylko ze skomplikowanych reguł i wyrzeczeń. Zamiast tego powinna być serią przemyślanych wyborów przybliżających nas do celu. Aby tak mogło się stać potrzebna jest pewna wiedza, której przyswojenie i co ważniejsze zrozumienie może wymagać pewnego wysiłku. Nie powinno to jednak zniechęcić żadnej początkującej osoby. Pomimo, że jest to temat bardzo szeroki, to o ile rozpatrujemy osobę pozbawioną schorzeń wymagających szczególnej diety, oraz nie planują w najbliższym czasie profesjonalnie konkurować w zawodach sportowych sprawa bardzo się uprasza. W myśl zasady Pareto poznanie i stosowanie kilku prostych zasad pozwoli nam czerpać większość potencjalnych korzyści. Kluczowe jest jednak to, aby nie skupiać się na mało istotnych niuansach, a na podstawowych elementach będących filarami diety.

Zasada Pareto wywodzi się z teorii zarządzania, jednak znajduje ona odzwierciedlenie w wielu dziedzinach życia. W kontekście podchodzenia do zmiany stylu życia (w tym diety) można przedstawić ją w taki sposób:

*Podjęcie 20% wysiłków mających na celu zmianę diety pozwala czerpać 80% korzyści możliwych do uzyskania ze zmiany diety*

Ważne jednak jest to, aby te 20% podjętych wysiłków skupiały się na najważniejszych aspektach.

Pierwszym kryterium pod względem, którego możemy analizować dietę jest kaloryczność. Jedzone przez nas pokarmy zawierają pewną, określoną liczbę kalorii. Jednak sama liczba spożywanych kalorii nie mówi wiele o diecie, gdyż dużo zależy od zapotrzebowania osoby będącej na niej. Ludzki organizm w ciągu dnia spala kalorie na wykonywanie różnych czynności:

• Podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, krążenie krwi, trawienie, myślenie)
• Aktywność spontaniczna (przemieszczanie się do i z pracy, zakupy, porządki)
• Aktywność treningowa (siłownia, jogging, basen, rower, gry zespołowe)

Liczba spalanych przez organizm kalorii może znacząco się różnić w zależności od wielu czynników takich jak na przykład:

• Wiek
• Płeć
• Poziom aktywności fizycznej
• Masa i kompozycja ciała

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie dla osoby o średnim poziomie aktywności wynosi około 2000 kcal w przypadku kobiet i około 2500 kcal w przypadku mężczyzn. Jednak należy traktować to jedynie jako wartości szacunkowe, które mogą posłużyć nam w celu wyznaczenia naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Wyznaczenie zera kalorycznego jest proste, jednak wymaga czasu.

Na początek można zacząć przez co najmniej tydzień liczyć kalorie ze wszystkich spożywanych posiłków, a przy okazji codziennie robić pomiary masy ciała.

Przy liczeniu kalorii przydatna może okazać się aplikacja na telefon. Wykonywanie pomiarów masy ciała powinno odbywać się według ściśle określonych zasad np. codziennie rano na czczo.

Jeżeli w danym okresie waga pozostanie bez zmian to prawdopodobnie nasze zapotrzebowanie jest bardzo zbliżone do konsumowanych kalorii. W przypadku zauważania zmian w masie ciała można przyjąć, że nasze zero kaloryczne jest mniejsze (w przypadku, gdy podczas testu zyskaliśmy na wadze), lub większe (w przypadku, gdy podczas testu straciliśmy na wadze) o około:

7000 * (zmiana masy ciała w kilogramach) / (długość okresu obserwacji w dniach) [kcal/dzień]

w stosunku do prowadzonej przez okres obserwacji diety.

Gdy już znamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy przystąpić do zmiany kaloryczności naszej diety odpowiednio do naszych celów. W przypadku, gdy chcemy schudnąć musimy wytworzyć deficyt kaloryczny, czyli liczba dostarczanych kalorii musi być mniejsza od naszego zapotrzebowania. Jeżeli naszym celem jest zachowanie stałej wagi powinniśmy celować w zrównanie liczby dostarczanych kalorii z kaloriami z używanymi przez organizm, czyli tzw. zero kaloryczne. Natomiast, jeśli chcemy przybrać na masie powinniśmy spożywać więcej kalorii niż wynika z naszego dziennego zapotrzebowania - nadwyżka.

W tym momencie warto zauważyć, że nie chodzi tu koniecznie o skalę dnia, ale raczej tygodnia, a nawet dłuższego okresu. Z różnych przyczyn zarówno ilość spalanych przez nasz organizm jak i dostarczanych w posiłkach kalorii w ciągu jednego dnia może się różnić ze względu na czynniki takie jak:

• Aktywności wykonywane w zależności od dnia tygodnia, lub spontaniczne
• Odstępstwa od standardowej diety. (Wyjście na miasto / brak czasu na posiłek)

Tak długo jak w skali pewnego okresu np. tygodnia będziemy utrzymywać założoną kaloryczność powinniśmy zacząć zauważać oczekiwane efekty. Jakich efektów można spodziewać się po danym czasie?

Zacznijmy od redukcji tkanki tłuszczowej - czyli deficytu kalorycznego. W celu utraty 1 kg tkanki tłuszczowej potrzeba spalić ok. 7000 kcal. Zakładając dzienny deficyt na poziomie 500 kcal taki rezultat osiągniemy po około 2 tygodniach. Jednak spadek 1 kg na wadze będziemy prawdopodobnie w stanie zaobserwować znacznie wcześniej.

Pomiary wagi wykonywane w kolejne dni, nawet przy założeniu zachowania pory wykonywanych pomiarów mogą się różnić. Wynika to niekoniecznie ze wzrostu, lub spadku poziomu tkanki tłuszczowej, a znacznie częściej z wahań poziomu wody zatrzymanej w organizmie, oraz treści układu pokarmowego. Dlatego bardziej miarodajną metodą byłoby porównywanie średniej z kolejnych tygodni, a nie następujących po sobie dni. Nawet takie podejście w pewnych przypadkach może okazać się niewłaściwe, gdyż u kobiet wahania wagi skorelowane są również z cyklem miesiączkowym.

Na początku przejścia na deficyt kaloryczny powinniśmy być w stanie zaobserwować bardzo szybki spadek wagi ciała, który tylko częściowo wynika z utraty tkanki tłuszczowej. Pozostałymi czynnikami będą treści żołądkowe, których przy przejściu na deficyt kaloryczny powinno gromadzić się mniej. Dodatkowo przejście na deficyt będzie prawdopodobnie skutkowało zmniejszeniem ilości gromadzonej w organizmie wody - chodzi tu o mechanizmy wynikające ze zmniejszonej podaży węglowodanów i zużycia glikogenu mięśniowego.

W przypadku nadwyżki kalorycznej będzie następowało zwiększenie masy ciała. Jeżeli nadwyżce kalorycznej nie towarzyszy trening ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej prawdopodobnie większość masy będzie wynikała z odłożonej tkanki tłuszczowej. W przypadku stosowania treningu ukierunkowanego na hipertrofię mięśniową część zbudowanej masy powinna wynikać ze zwiększenia masy mięśniowej. Należy pamiętać jednak o tym, że nie warto wprowadzać wysokiej nadwyżki w nadziei na szybszy wzrost masy mięśniowej, gdyż ludzki organizm posiada konkretne ograniczenia co do maksymalnego tempa budowania masy mięśniowej, a pozostałe nadwyżki kalorii zostają przekształcone w tłuszcz.

Drugim istotnym elementem diety jest rozkład makroskładników. Makroskładniki to grupy związków chemicznych, z których czerpiemy energię (kcal). Należą do nich:

• Białko
• Tłuszcze
• Węglowodany

Białko - jeden gram białka dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal. Odpowiednio wysoka podaż białka wymagana jest w celu budowania masy mięśniowej. Jest to makroskładnik cechujący się stosunkowo wysoką sytością. Białko można znaleźć w wielu produktach zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego na przykład:

• Chude mięso
• Chude ryby
• Nabiał (chudy twaróg, serek wiejski, białka jaj)
• Rośliny strączkowe
• Odżywki białkowe

Tłuszcze - jeden gram tłuszczu zapewnia naszemu organizmowi 9 kcal. Jest to najgęstszy energetycznie makroskładnik, jednak nie powinniśmy zupełnie eliminować go z diety. Tłuszcze zawarte w posiłku wydłużają proces trawienia, co pozwala na dłuższe zachowanie sytości i uniknięcie nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Niezwykle ważną rolą tłuszczy w naszej diecie jest ich udział w regulacji gospodarki hormonalnej organizmu. Tłuszcze są również niezbędne do wchłaniania pewnych grup witamin (A, D, E, K). Można je znaleźć w wielu produktach takich jak:

• Tłuste mięso
• Tłuste ryby
• Nabiał (masło, śmietana, żółtka jaj)
• Oliwa
• Olej
• Awokado
• Orzechy

Węglowodany - jeden gram węglowodanów dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal. Spośród wszystkich makroskładników są one najłatwiej przetwarzane przez nasz organizm i często stanowią główne źródło energii. Ich nadmiar w pierwszej kolejności odkłada się nie w formie tłuszczu, a w formie glikogenu mięśniowego, który stanowi źródło rezerw energii naszego organizmu. Podczas wyboru źródeł węglowodanów należy starać się wybierać węglowodany złożone, które rozkładają się wolniej, przez co zapewnią nam dłuższy, stabilniejszy przypływ energii. Węglowodany możemy znaleźć w wielu łatwo dostępnych produktach:

• Płatki owsiane
• Kasze
• Ryże
• Makarony
• Pieczywo
• Owoce
• Warzywa (ziemniaki, bataty)

Rozkład makroskładników w diecie powinien być ustalany indywidualnie w zależności od osobistych preferencji oraz celów. Jako punkt wyjściowy można jednak przyjąć pewne wytyczne:

1. W zależności od stopnia aktywności fizycznej i masy ciała można wyznaczyć nasze zapotrzebowanie na białko w diecie. Dla osób o małym stopniu aktywności fizycznej odpowiednie może być nawet 0.8 - 1 grama białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób bardziej aktywnych i pracujących nad sylwetką zaleca się od około 1.6 do 2.5 grama białka na kilogram masy ciała. Zwiększona podaż białka jest wskazana nie tylko w przypadku osób chcących budować masę mięśniową, ale również dla tych chcących po prostu schudnąć. Oprócz oczywistych korzyści związanych z sytością białko jest ważne również ze względu na zachowanie masy mięśniowej. Podczas redukcji przebywamy na przedłużającym się deficycie kalorycznym. Jesteśmy wtedy narażeni na utratę masy mięśniowej, co jest z wielu względów niekorzystne. Zmniejszenie masy mięśniowej oprócz osłabienia i pogorszenia wyglądu sylwetki zmniejszy nasze zapotrzebowanie energetyczne i utrudni dalszą redukcję.
2. Każda osoba dbająca o prawidłowe funkcjonowanie organizmu (niezależne od celów sylwetkowych, lub ich braku) powinna zapewnić sobie odpowiednią podaż tłuszczy. Jako wystarczającą wartość można przyjąć ok. 1 gram na kg masy ciała.
3. Węglowodany nie pełnią tak kluczowych i unikalnych ról jak białko i tłuszcze, więc ich podaż w diecie wyliczamy jako pozostałość zamierzonego budżetu kalorii. W zależności od preferencji część węglowodanów można z powodzeniem zastąpić tłuszczami lub białkiem.

Dla przykładu biorąc pod uwagę osobę, ważąca 75 kg, ćwicząc regularnie, posiadająca dzienne zapotrzebowanie na poziomie 2800 kcal, ale będąca na deficycie kalorycznym wynoszącym 500 kcal uzyskamy taką dietę:

Kaloryczność diety: 2800 - 500 = 2300 [kcal]

---

Białko (ilość): 2 * 75 = 150 [g]

Białko (kaloryczność): 150 * 4 = 600 [kcal]

---

Tłuszcze (ilość): 1 * 75 = 75 [g]

Tłuszcze (kaloryczność): 75 * 9 = 675 [kcal]

---

Węglowodany (kaloryczność): 2300 - 600 - 675 = 1025 [kcal]

Węglowodany (ilość): 1025 / 4 = 256.25 [g]

Liczenie kalorii i śledzenie rozkładu makroskładników w diecie jest żmudnym i czasochłonnym zadaniem. Warto korzystać z programów ułatwiających ten proces jak Fitatu, lub MyFitnessPal. Z czasem, gdy nabierzemy już odpowiednich nawyków i nauczymy się szanować kalorie i rozkład makroskładników posiłków możemy z tego zrezygnować. Jednak na początku śledzenie tych parametrów to wysiłek, który warto podjąć.

Trzecim, istotnym elementem diety są makroelementy i mikroelementy. Są to substancje, występujące naturalne w pożywieniu w stosunkowo niskich stężeniach, jednak również zapotrzebowanie na nie jest niewielkie. W przypadku makroelementów wynosi ono powyżej, a dla mikroelementów wynosi poniżej 100 mg/dobę. Na początku nie ma sensu zbytnio się nimi przejmować, wystarczy prosta reguła. W ciągu dnia zjedz kilka warzyw i owoców. Warto celować tu w jak najmniej przetworzoną postać i produkty sezonowe, ale produkty mrożone są jak najbardziej ok (w zasadzie poza sezonem produkty mrożone zachowują więcej wartości odżywczych niż produkty przechowywane jako “świeże”). Warto tu zaznaczyć, że soki nie będą najlepszym zamiennikiem. Nawet jeżeli są to produkty świeże i w pełni naturalne, to są pozbawione miąższu, który zawiera błonnik. W wyniku czego cukry z soku wchłaniają się znacznie szybciej od cukrów z owoców i niedługo po wypiciu soku będziemy znowu głodni, a nasz poziom cukru we krwi będzie się znacznie wahał.

Na koniec warto powiedzieć o odstępstwach od diety. W przypadku większości osób dieta nie musi być idealna i nie ma sensu odmawiać sobie wszystkich przyjemności. Ważne jest jednak to, żeby podstawę stanowiły zbilansowane, mało przetworzone posiłki. Jeżeli ok. 20% kalorii będzie pochodziło z produktów bardziej przetworzonych, posiadających mniej wartości odżywczych nic złego się nie stanie. Dodatkowo pozwoli to nam na prowadzenie diety o wiele bardziej elastycznej, czyli takiej w której łatwiej będzie nam wytrwać. Ostatecznie diety nie można traktować jako etapu w życiu, a zmiany nawyków na całe życie. Dlatego właśnie ważne jest takie dostosowanie diety, aby dawała nam rezultaty, ale również nie była uciążliwa. Procesu zmiany nawyków żywieniowych nie należy traktować jak sprintu, ale jak maraton. O ile bardzo restrykcyjne diety mogą wydawać się kuszące, ze względu na szybkie rezultaty, to nie stanowią one podstawy do zmiany nawyków i zrozumienia podstaw odżywiania, a bez tych elementów trudno będzie utrzymać uzyskane rezultaty.

Reasumując:

• Podstawą każdej diety jest ilość zawartych w niej kalorii. W zależności od celu powinna być ona mniejsza, równa, lub większa od naszego zera kalorycznego
• Zero kaloryczne można wyznaczyć poprzez liczenie kalorii spożywanych w danym okresie i obserwację zmian masy ciała
• Waga zależy również od wielu czynników innych niż poziom tkanki tłuszczowej. Nie ma sensu porównywać wyników z dnia na dzień. Nie oznacza to, że nie warto się ważyć. Wręcz przeciwnie warto, ale porównywać należy średnie z dłuższych następujących po sobie okresów (na przykład kolejnych tygodni)
• Oprócz kalorii w diecie istotny jest również odpowiedni rozkład makroskładników. Należy zwrócić tu głównie uwagę na białko i tłuszcze, natomiast węglowodany mogą być wypadkowa sumy kalorii naszej diety i dwóch pozostałych makroskładników
• Nie można zapominać o mikro i makroelementach. Warzywa i owoce sezonowe będą najlepsze, te mrożone też są dobre. Należy natomiast uważać na soki (nawet te w 100% naturalne)

Źródła:

• Zasada Pareto - https://en.wikipedia.org/wiki/Pareto_principle
• Wiele materiałów online o odżywianiu, które przejrzałem w ciągu kilku ostatnich lat :) Podczas przygotowania tego artykułu posiłkowałem się głównie materiałami autorstwa Tomka Grzymskiego - https://www.youtube.com/channel/UCdocaBqro48YxWY_ITTQfoA

Tagi

• zdrowy styl życia
• dieta
• kalorie
• makroskładniki
• białko
• tłuszcze
• węglowodany
• mikroelementy
• makroelementy